Sporcu Bireyler İçin Kafein Tüketimi ve Yasal Dozları

Sporcu Bireyler İçin Kafein Tüketimi ve Yasal Dozları

Yayınlanan 25 Ağustos 2016

Kafein doğal olarak dünya üzerinde yayılmış yaklaşık 63 bitki çeşidinin yapraklarında ve meyve tohumlarında bulunur. En önemli kaynakları kahve çekirdeği, çay yaprakları, kola meyvesi ve kakao tohumlarıdır. Çoğunlukla bu bitki kaynaklarından elde edilen ekstrakt içecekler şeklinde tüketilmektedir. Bilim dilinde ismi trimetilksantin olan bu madde, ülkemizde de hızlı ve yaygın bir biçimde kullanılmaktadır.

Kafein tüketiminin en yaygın formu kahvedir. Bir fincan kahve yaklaşık 100 mg kafein içerir. 12 oz kola yaklaşık 45.6 mg kafein, 12 oz buzlu çay yaklaşık olarak 70 mg kafein içerir.

Gıda ürünündeki kafein miktarı; servis miktarına, ürün tipine ve hazırlama metoduna bağlıdır. Günümüzde pek çok formda yaygın olarak alınan bir madde olan kafein ve vücutta çeşitli farklılıkta fizyolojik etkiler oluşturur. 100mg kafein alımından sonraki 2 saatte enerji tüketimi %16 oranında artar.  Merkezi Sinir Sistemini (MSS) uyarıcı özelliği vardır. Uzun süreli kullanımlarda kan basıncında bazı yan etkilere sebep olabilir. İştah kesici özelliği sebebiyle diyette kullanıma uygundur fakat günlük dozlarına dikkat edilmelidir.  Fiziksel durgunluğu azaltarak performansı arttırma ve konsantrasyonu arttırma özelliği ile sporcu dostudur. Çalışmaların çoğu kafeinin; sporcular için potansiyel olarak ergojenik etkiye sahip olduğunu, ayrıca submaksimalde, dayanıklılık egzersizlerinde ve yorgunluk halinde kafeinin oldukça faydalı etkilerinin olduğunu gösteriyor.

Ayrıca kafein vücutta yağ yakımını hızlandırarak, kandaki serbest yağ asitleri ve gliserolü yükseltir. Kafeinli çay ve kahve alımının kanda trigliserit düzeyini bir miktar düşürdüğü, kolesterol düzeyini ise biraz yükseltebildiği bildirilmiştir. Kafein, kalp atım sayısı ve hızını artırarak kalp debisini, yaptığı işi ve O2 tüketimini arttırır. Kafein alımından sonra, önce kan basıncı yükselmekte, nabız artmakta, 2 saatlik süre geçtikten sonra ise her ikisi de normal düzeye inmektedir.

Son yıllarda kafein üzerine yapılan çalışmalarda, bu maddenin santral sinir sistemi yanısıra, kalp ve dolaşım sistemi, solunum sistemi ve endokrin sistem üzerine birçok etkileri bulunmuştur. Kafeinin özellikle sinir sistemi üzerine olan uyarıcı etkisi ile sporcuların daha uyanık ve zinde kaldıkları; kardiovasküler sistem üzerine olan etkiler ile de kalp atışlarını hızlandırdığı ve kan damarlarını genişlettiği bilinmektedir. Bu şekilde hücrelere daha hızlı kan akımın sağlanacağı ve daha hızlı enerji üretileceği öngörülmüştür. Bu nedenle kafein, bir süre Dünya Doping Federasyonu (WADA) tarafından, yasaklı maddeler listesinin uyarıcılar bölümünde yer almış, fakat günümüzde doping listesinden çıkarılmıştır.

Şuan ise kafein bir uyarıcı olarak sınıflandırılmış olup, NCAA (National Collegiate Athletics Association) ve IOC(International Olympic Committee) kafeinin kullanımına bazı sınırlamalar getirmiştir. Maksimum olarak idrarda 15 pg/mL seviyesine kadar izin verilmiştir. Bu da yaklaşık olarak 8 fincan kahveye veya 800 mg’a tekabül eder. IOC tarafından kısa zamanda 800 mg doz yasal doz olarak tanımlanmıştır. Pek çok çalışma sporcu performansı için potansiyel faydalı dozun 400 ile 600 mg arasında olduğunu göstermiştir bu da 4 veya 6 fincan kahveye tekabül eder.

Sonuç olarak kafeinin içeriğinde şeker olmayan formlarının uygun dozlarda tüketiminde, hem sporcu performansında hem de günlük metabolizma hızı üzerinde olumlu etkileri olduğunu söyleyebiliriz. Unutulmamalıdır ki; ilaç ile zehir arasındaki fark ‘doz’ dur.

Sağlıklı günler dilerim.

Diyetisyen Hande Nur Çırak

Beslenme ve Diyet Uzmanı

Tags:beslenme ve diyet, beslneme, diyet, diyet takibi, diyet uzmanı, diyetisyen hande nur çırak, enerji, hande nur çırak, hareket, kafein nedir?, kilo alma, kilo verme, sağlık, sağlıklı yaşam, spor, sporcularda kafein, yaşam koçu, zinde

TurkeySaudi Arabia